仕事に集中していたら、気づけば午前中ずっと座ったまま。
立ち上がった瞬間に腰や脚が重く感じて、「運動しなきゃ」と焦ることはありませんか。
けれど、忙しい毎日にいきなりジム通いを足すのは大変です。
続かなかった経験があると、新しく始めること自体がおっくうになりますよね。
そんなときは、まとまった運動時間をつくる前に、座りっぱなしを小さく区切るところから始めてみましょう。
この記事では、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」を参考に、仕事の合間に無理なく体を動かす方法を整理します。
特定の運動サービスを紹介する記事ではありません。
今日からできる一般的な工夫として、体調に合わせて取り入れてみてくださいね🌿
「運動できない自分」ではなく、座る時間が長すぎるだけかも
デスクワークの日は、通勤、会議、昼休み、帰宅後のスマートフォンまで、座っている時間が積み重なります。
夕方に体が重くても、意志が弱いからではありません。
仕事の予定の中に、動くきっかけがほとんど入っていないことが原因かもしれません。
厚生労働省のガイドでは、成人に対して「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことと、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することが示されています。
最初から毎日8,000歩や週数回の本格的な運動を完璧に達成しようとすると、始める前から負担が大きくなります。
まずは、いま座っている時間を短く区切るだけでも、前進です。
最初の目標は「30分に一度、1〜2分立つ」
同ガイドでは、長時間の座位行動をできる限り頻繁に、例えば30分ごとに中断する考え方が紹介されています。
ここで大切なのは、休憩のたびに筋トレをすることではありません。
立って飲み物を取りに行く。
窓を開ける。
プリンターまで歩く。
肩を回しながら次の予定を確認する。
この程度の動きでも、座り続ける時間を区切れます。
「30分ごとは難しい」と感じる日は、オンライン会議が終わるたび、トイレへ行くたびなど、すでにある行動と組み合わせてみてください。
仕事の邪魔になりにくい5つの小さな動き
1．椅子から立って、その場で足踏みする
立ち上がったら、左右10回ずつゆっくり足踏みします。
バランスが不安な場合は、机や椅子の背に手を添えてください。
2．かかとの上げ下げをする
立った姿勢で、かかとをゆっくり上げて戻します。
勢いをつけず、痛みのない範囲で10回ほど行います。
3．肩甲骨を寄せるように腕を引く
両肘を軽く曲げ、胸を無理に反らさず、肩甲骨を中央へ寄せるイメージで腕を後ろへ引きます。
息を止めず、ゆっくり5回ほど繰り返します。
4．遠くを見ながら深呼吸する
画面から目を離し、窓の外など少し遠くを見ます。
立ったまま自然に呼吸すると、仕事の区切りもつけやすくなります。
5．ひとつ先の場所まで歩く
トイレを別の階にする、飲み物を一度にまとめて運ばないなど、日常の移動を少しだけ増やします。
「運動時間」を新設しなくても、生活活動は増やせます。
続けるコツは、やる気ではなく仕組みを決めること
小さな運動でも、思い出せなければ続きません。
おすすめは、次の3つからひとつだけ選ぶことです。
- パソコンやスマートフォンに30分ごとの通知を設定する
- 飲み物を少量ずつ用意し、補充のたびに歩く
- 会議、電話、家事など、毎日の行動が終わったら立つ
すべて実践する必要はありません。
続けられそうな仕組みをひとつ決めて、まず3日試してみましょう。
できなかった時間があっても、そこで終わりにしなくて大丈夫です。
気づいた時点で一度立てば、その日を立て直せます。
「少し動く」から始める7日間プラン
何をすればよいか迷う人は、次の順番なら負担を増やしすぎません。
- 1〜2日目：午前と午後に1回ずつ、1〜2分立つ
- 3〜4日目：会議や作業の区切りごとに立つ
- 5〜6日目：立ったついでに足踏みやかかと上げを加える
- 7日目：続けやすかった動きをひとつ残す
目標は、たくさんこなすことではありません。
一週間後に「これなら仕事の邪魔にならない」と思える方法を見つけることです。
慣れてきたら、昼休みに5〜10分歩く、休日に散歩するなど、まとまった活動へ少しずつ広げていけます。
運動を始める前に体調を確認しよう
体を動かす量や強さには個人差があります。
持病がある人、治療中の人、運動を医師から制限されている人は、自己判断で負荷を上げず、医療機関へ相談してください。
運動中に胸の痛み、強い息苦しさ、めまい、冷や汗、いつもと違う強い痛みなどを感じた場合は中止し、必要に応じて医療機関を受診してください。
厚生労働省のガイドにも「運動開始前の健康チェックシート」があります。
しばらく運動をしていなかった人や体調が気になる人は、始める前の確認に活用できます。
まとまった運動へ進むなら、続けやすさで選ぶ
短い休憩で体を動かす習慣がついたら、次にスタジオ、自宅運動、ウォーキングなどを検討してもよいでしょう。
選ぶときは、流行よりも「移動時間」「費用」「予約のしやすさ」「運動強度」「楽しいと感じるか」を確認します。
忙しい人ほど、理想的な運動より、生活の中に置ける運動の方が続きやすいものです。
体験レッスンを利用する場合も、1回で効果を判断するのではなく、通う時間を確保できるか、無理な勧誘がないか、休会や解約の条件はどうかまで確かめてください。
まとめ：今日は一度立つだけでもいい
座りっぱなしが気になっていても、いきなり大きな運動目標を立てる必要はありません。
まずは30分に一度を目安に、1〜2分だけ立つところから。
難しい日は、午前と午後に一度ずつでも十分なスタートです。
完璧な運動計画より、明日も繰り返せる小さな動きを選んでみてください。
この記事を閉じたら、飲み物を取りに行くついでに肩を回してみましょう☺️
